Lời khuyên thiết thực về duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Mọi người thường không biết về chế độ ăn uống với lượng muối mà họ tiêu thụ. Ở nhiều quốc gia, hầu hết muối là từ các thực phẩm chế biến sẵn (ví dụ như các món ăn sẵn, thịt chế biến như thịt xông khói, dambong và salami, pho mát và đồ ăn nhẹ mặn) hoặc từ thực phẩm tinh bột tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn (ví dụ như bánh mì). Muối cũng được thêm vào thực phẩm trong quá trình nấu (ví dụ: cơm, canh cá, nước tương và nước mắm) hoặc tại bàn ăn (ví dụ muối ăn).

1.Một chế độ ăn uống lành mạnh ra sao?

Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa:

• Trái cây, rau, đậu (đậu lăng, đậu đỏ), hạt và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ ngô chưa qua chế biến, kê, yến mạch, lúa mì, gạo nâu).
• Ít nhất 400 g (5 phần) trái cây và rau quả mỗi ngày (2). Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ khác không được xếp nhóm vào loại như trái cây hoặc rau.

•  10% lượng tiêu thụ năng lượng từ đường tự do sẽ tương đương với 50 g muối(hoặc khoảng 12 muỗng cà phê) cho một người có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 2000 calo / ngày, nhưng lý tưởng là dưới 5% tổng lượng năng lượng hấp thụ cho các lợi ích sức khoẻ bổ sung (5). Hầu hết các loại đường tự do được bổ sung vào thực phẩm hoặc đồ uống của nhà sản xuất, nấu ăn của người tiêu dùng và cũng có thể tìm thấy trong các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xirô, nước trái cây và nước trái cây cô đặc.
• Ít hơn 30% tổng lượng năng lượng ăn vào từ chất béo (1, 2, 3). Các chất béo không bão hòa (ví dụ như cá, bơ, hạt hoa hướng dương, cải dầu và dầu ô liu) tốt hơn các chất béo bão hòa (ví dụ như thịt mỡ, bơ động vật, dầu cọ và dầu dừa, kem, phô mai, mỡ lợn) (3). Chất béo transfat trong công nghiệp (được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh, thực phẩm ăn nhanh, thực phẩm chiên, pizza đông lạnh, bánh nướng, bánh quy, margarines và spread) không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
• Ít hơn 5 g muối (tương đương với khoảng 1 muỗng cà phê) mỗi ngày (6) và sử dụng muối i-ốt.

2.Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trong 2 năm đầu tiên của cuộc đời con, dinh dưỡng tối ưu sẽ thúc đẩy tăng trưởng lành mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức. Nó cũng làm giảm nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì và phát triển bệnh NCDs sau này trong cuộc đời.

Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ em tương tự như với người lớn, nhưng các yếu tố sau cũng rất quan trọng.

• Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời.
• Trẻ sơ sinh nên được cho bú sữa mẹ liên tục cho đến 2 tuổi trở lên.
• Từ 6 tháng tuổi, sữa mẹ nên được bổ sung với nhiều loại thức ăn bổ sung đầy đủ, an toàn và giàu chất dinh dưỡng. Không nên thêm muối và đường vào thực phẩm bổ sung.

3.Lời khuyên thiết thực về duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Hoa quả và rau

Ăn ít nhất 400 g, hay 5 phần, trái cây và rau quả mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh NCDs (2), và giúp đảm bảo lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Để cải thiện việc tiêu thụ trái cây và rau quả, bạn có thể:

• luôn luôn  có  rau trong bữa ăn của bạn
• ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ
• ăn trái cây tươi và rau theo mùa
• ăn nhiều loại trái cây và rau cải.

Chất béo

Giảm lượng chất béo thừa xuống dưới 30% tổng lượng năng lượng giúp ngăn ngừa sự tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành (1, 2, 3).

Ngoài ra, nguy cơ phát triển các bệnh NCDs được giảm xuống bằng cách giảm các chất béo no ít hơn 10% tổng lượng năng lượng ăn vào, và chất béo no giảm còn  dưới 1% tổng lượng năng lượng ăn vào, và thay thế cả hai bằng chất béo chưa bão hòa (2, 3).

Lượng chất béo có thể giảm bằng cách:

• thay đổi cách nấu – loại bỏ mỡ thịt; sử dụng dầu thực vật (không phải dầu động vật); và đun sôi, xông hơi hoặc nướng hơn là chiên;
• tránh các thực phẩm chế biến có chứa chất béo bão hòa
• hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (ví dụ như phó mát, kem, thịt mỡ).

Muối, natri và kali

Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với trung bình 9-12 g muối mỗi ngày) và không đủ kali. Tiêu thụ muối cao và lượng kali không đủ (dưới 3,5 g) góp phần làm tăng huyết áp, do đó làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ ((6, 10).

Có thể ngăn ngừa được 1,7 triệu người chết mỗi năm nếu lượng muối tiêu thụ giảm xuống mức khuyến cáo dưới 5 g / ngày (11).

Mọi người thường không biết về lượng muối mà họ tiêu thụ. Ở nhiều quốc gia, hầu hết muối là từ các thực phẩm chế biến sẵn (ví dụ như các món ăn sẵn, thịt chế biến như thịt xông khói, dambong và salami, pho mát và đồ ăn nhẹ mặn) hoặc từ thực phẩm tinh bột tiêu thụ thường xuyên với số lượng lớn (ví dụ như bánh mì). Muối cũng được thêm vào thực phẩm trong quá trình nấu (ví dụ: cơm, canh cá, nước tương và nước mắm) hoặc tại bàn ăn (ví dụ muối ăn).

Bạn có thể giảm tiêu thụ muối bằng cách:

• không thêm muối, xì dầu hoặc nước mắm trong quá trình chuẩn bị thức ăn
• không có muối trên bàn
• hạn chế việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ mặn
• lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.

Một số nhà sản xuất thực phẩm đang soạn thảo các công thức nấu ăn để giảm lượng muối trong sản phẩm của mình và hữu ích khi kiểm tra nhãn thực phẩm để xem có bao nhiêu natri trong một sản phẩm trước khi mua hoặc tiêu thụ nó.

Kali, có thể làm giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ natri cao lên huyết áp, có thể tăng lên khi tiêu thụ trái cây và rau tươi.

Đường

Việc lượng đường nạp vào cơ thể phải được giảm đi trong suốt cuộc đời (5). Bằng chứng chỉ ra rằng ở cả người lớn và trẻ em, lượng đường nạp vào nên giảm xuống còn dưới 10% tổng lượng năng lượng ăn vào (2, 5) và giảm xuống dưới 5% tổng lượng năng lượng cung cấp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ 5. Đường đơn là tất cả các loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống của nhà sản xuất, nấu ăn hoặc người tiêu dùng, cũng như các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô, nước trái cây và nước trái cây tập trung.

Tiêu thụ đường đơn làm tăng nguy cơ sâu răng. Hàm lượng calo dư thừa từ thực phẩm và đồ uống giàu chất đường đóng gói cũng đóng góp vào sự tăng cân không lành mạnh, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.

Lượng đường có thể giảm bằng cách:

• hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường (ví dụ đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ và kẹo)
• ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ thay vì đồ ăn nhẹ có đường.